10 منبع گیاهی که بیشتر از گوشت آهن دارند

آهن برای انجام فرایندهای بدن و سلامت عمومی ما حیاتی است. برخی ای مغذی ترین منابغ غذایی آهن عبارتند از جلبک دریایی، گوشت قرمز، خرچنگ ها، شکلات و ادویه ها.

میزان آهن مورد نیاز برای مردان 9 میلی گرم در روز و برای زنان و  نوجوانان 18 میلی گرم در روز است.

فقدان آهن باعث ایجاد علایم متعددی از جمله خستگی، ضعف جسمی و ضعف سیستم ایمنی بدن، رنگ پریدگی و پایین آمدن عملکرد ذهنی و فیزیکی.

در این مقاله لیست 10 منبع خوراکی گیاهی و سبزیجات غنی از آهن که به خصوص به سلامت افرادی که گوشت مصرف نمی کنند، کمک می کند را معرفی می نماییم:

منبع آهن ، لبو

لبو در هر 100 گرم حدود 1.8 میلی گرم آهن دارد و به طور موثر از سرطان جلوگیری کرده و عملکرد کبد را بهبود بخشیده و باعث پاکسازی خون می شود.

عدس سرشار از آهن

هر 100 گرم عدس حاوی 3.3 میلی گرم آن است. عدس سرشار از فیبر بوده و به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. ضمن این که منبع گیاهی پروتئین با کیفیت است که برای زنان باردار و ورزشکاران مفید است.

کلم بروکلی غنی از آهن

هر 100 گرمکلم بروکلی 1 میلی گرم آهن دارد. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است که به جذب آهن و پیشگیری از سرطان کمک می کند.

منبع گیاهی آهن، کلم کیل

کلم کیل مقادیر زیادی مواد مغذی و ویتامین و البته آهن دارد حتی بیشتر از گوشت. کلم کیل به درمان لخته های خونی و تقویت استخوان ها و پیشگیری از یبوست کمک می کند. سطح کلسترول را کاهش داده، هضم را تسریع نموده و قلب را تقویت می کند.

دانه کدو تنبل آجیلی با آهن فراوان

دانه کدو تنبل سرشار از منیزیم، روی، فسفر، ویتامین A، F، B و E است و هر 100 گرم آن 3.3 میلی گرم آهن دارد. ضمن این که سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است. روغن آن 6 برابر بیشتر از روغن زیتون اسید لینولئیک  linoleic acid ( بیشترین اید چرب تشکیل دهنده پوست ) دارد.

اسفناج سبزی ای سرشار از آهن

اسفناج کم کالری است ولی فوق العاده آهن بالایی دارد، ویتامین A و آنتی اکسیدان ها اسفناج هم بالاست. اگر اسفناج را بپزید محتوای آهن آن غنی تر می شود.

ماش

حبوبات به طور کلی سرشار از آنتی اکسیدان، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. با این حال ماش بزرگترین منبع آهن است و هر 100 گرم آن حاوی 1.8 میلی گرم آهن می شود. مصرف ماش از ابتلا به سرطان کولورکتال پیشگیری کرده، کاهش وزن را سریعتر کرده و از دیابت و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند.

توفو

این محصول از سویا تهیه می شود و سرشار از تیامین، منیزیم، سلنیوم و کلسیم است و هر 126 گرم از آن حاوی 3.6 میلی گرم آهن یا 19 درصد مصرف مورد نیاز روزانه بدن است. مصرف توفو علایم یائسگی و بیماری های قلبی  عروقی را کاهش می دهد.

آجیل ها

پسته، بادام، فندق به همراه خرما و انجیر سرشار از آهنن هستند ولی به دلیل کالری بالایی که دارند نباید در مصرفشان زیادده روی کنید.

شکلات تلخ