دوندگان چه حرکاتی انجام دهند

بهتر است این حرکات را دو بار در هفته‌ انجام دهید تا شاهد نتیجه‌ آن باشید. حرکاتی که برای دوندگان مناسب هستند عبارتند از:

1- پلانک

 در این حرکت باید نوک پاها و آرنج‌ها را بر روی زمین قرار دهید و بدن را با کمک عضلات شکم موازی زمین نگه دارید. در این حرکت عضلات شکم و شانه قدرتمندتر می‌شود. در این حالت 40 ثانیه بمانید. کم کم زمان را افزایش دهید. می توانید حرکات پلانک از بغل، پلانک چرخشی و پلانک قله را نیز انجام دهید که انواع مختلف پلانک هستند.

2. توئیست روسی

باسن را بر روی زمین قرار دهید. پا را خم کرده و روی هوا نگه دارید کمر را با زاویه از زمین بر روی هوا نگه دارید. کمر را به طرفین بچرخانید. می توانید یک توپ یا وزنه را در دست‌ها نگه دارید، اگر می خواهید این حرکت را سخت تر کنید پاها را صاف‌تر نگه دارید.

3. اسکات با کتل بل

حرکت اسکات را در حالی که یک کتل بل در دست دارید انجام دهید. برای انجام اسکات پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید. باسن را به سمت عقب ببرید. آرام به پایین بیاید در حدی که پاها زاویه نزدیک به 90 درجه پیدا کنند. دوباره بالا بیاید. این حرکت را با مراقبت زیاد انجام دهید که به زانوها فشار وارد نشود. کتل بل را در ناحیه سینه نگه دارید.

4. لانژ با دمبل

دو دمبل در دست‌ها نگه دارید و آنها را بالای شانه نگه دارید. در این حالت حرکت لانژ را انجام دهید.

5. پرس شانه چرخشی

در حالی که دو دمبل در دست‌ها نگه داشته‌اید بایستید آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید و دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دو دست به سمت هم باشد.

در حالی که کمر را به سمت چپ می چرخانید دمبل‌ها را بالای سر ببرید. به حالت اولیه برگردید و این بار در حالی که به سمت راست می چرخید دوباره دمبل‌ها را بالای سر ببرید.