بهترین ورزش در بدترین هوا

اگر ندانید چگونه تنفس طبیعی انجام دهید، احساس خستگی می‌کنید و روحیه‌تان تضعیف می‌شود اما چنانچه تمرین‌های تنفس کامل را انجام دهید و بتوانید شیوه تنفس خود را اصلاح کنید، حتی در موقعیت‌های تنش‌زا نیز می‌توانید به احساس خوبی برسید یا حداقل تنش‌ها را بهتر مهار و کنترل کنید.

در کل، تنفس درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین ۱۳ تا ۲۰ عدد در دقیقه در نظر گرفته می‌شود.

شما ممکن نیست کتابی در زمینه تمرکز حواس و آرامش ذهن پیدا کنید که در آن فصلی به تنفس درست اختصاص داده نشده باشد. در یوگا، تنفس آن قدر مهم است که خیلی‌ها تصور می‌کنند یوگا به تمامی یعنی تنفس! در مقدمه گلستان سعدی نیز اولین نعمت خداوندی که سپاس گفته شده، تنفس است: «... هر نفسی که فرو می‌رود مُمّدِ حیات است و چون برمی‌آید مفرح ذات.» ما نیز به تمرین‌هایی اشاره کرده‌ایم که انجام مرتب آنها به‌ خصوص در هوای آلوده می‌تواند به اصلاح تنفس و انجام کامل آن کمک کند.

فواید تنفس عمیق

کسانی که تنفس عمیق دارند از طول عمر بیشتری برخوردار می‌شوند. تنفس عمیق باعث می‌شود تعداد دم و بازدم در ۱ دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از ۲۰ بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفس‌هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی از حد متوسط و معمول کمتر است.

به تازگی در یکی از مجله‌های علمی، از تحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد.

این دانشمندان به این نتیجه جالب رسیده‌اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ کاهش دهد، حدود ۵۰ سال به عمر خود اضافه کرده است. ورزشکاران نیز با پیگیری مستمر ورزش در زندگی، کم‌کم بر حجم تنفسی خود می‌افزایند و از تعداد تنفس خود در دقیقه می‌کاهند و به همین دلیل از سلامت و طول عمر برخوردار می‌شوند. در عوض سیگاری‌ها با سیگار کشیدن به سرعت از حجم تنفسی خود می‌کاهند و بر تعداد تنفس خود می‌افزایند؛ ضمن این که تنفسشان را مسموم می‌کنند و در نتیجه سلامت خود را از دست می‌دهند و طول عمرشان کاهش پیدا می‌کند.

گروه‌های حساس

در عوض، آلودگی هوا برای افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی و آسم مرگبار است. همچنین برای افرادی که دچار مشکلات قلبی- عروقی هستند نیز خطرناک است. از آنجا که آلودگی هوا بر عملکرد سیستم عصبی تاثیر منفی می‌گذارد، در افراد مبتلا به میگرن باعث ایجاد سردردهای شدیدی می‌شود و قدرت حافظه آنها را کاهش می‌دهد. کودکان مبتلا به اوتیسم و بیش‌فعالی نیز حساس هستند. همچنین به علت سرب ناشی از سوخت نامناسب خودروها در هوا احتمال تولد کودکان دارای نقص عضو، اوتیسم و بیش‌فعال ۲ تا ۳ برابر افزایش می‌‌یابد. گروه حساس دیگر خانم‌های باردار هستند که باید بیشتر مراقب باشند. آلودگی هوا می‌تواند زمینه‌ساز بروز آلزایمر در افراد میانسال و سالمند هم باشد.

یادتان باشد که...

- عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژک‌هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می‌کنند و گرد و غبار و... را می‌گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می‌کنند.)

- عمل بازدم از طریق دهان باشد.

- تنفس به آرامی انجام گیرد.

- تنفس از نوع شکمی باشد.

تمرین تنفس شکمی

- شکم را یک بادکنک در نظر بگیرید، با عمل دم بادکنک مملو از هوا می‌شود.

- با عمل بازدم بادکنک داخل می‌رود و هوای داخل آن تخلیه می‌شود.

تمرین اول

صاف بنشینید. بدن را در وضعیت راحت قرار دهید. عمل دم را از طریق بینی به مدت ۲ ثانیه و بازدم را ۴ ثانیه انجام دهید. تمرین را ۱۰ بار اجرا کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.

تمرین دوم

روی زمین به صورت طاقباز بخوابید.‌ زانو‌ها را خم کنید و یک بالش زیر‌ زانویتان قرار دهید تا احساس راحتی کنید. دست راستتان را روی شکم و دست چپتان را روی سینه خود قرار دهید. کمرتان را به کف زمین بچسبانید و در همین هنگام تنفس شکمی انجام دهید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار تمرین را تکرار کنید.

تمرین سوم

نفس خود را حبس کنید و با دستان‌تان آب نسبتا خنکی به صورت خود بپاشید. ۵ بار تمرین یادشده را تکرار کنید.

تمرین چهارم

روی‌ زانوها و دست‌هایتان قرار بگیرید، طوری که خط شانه‌ها و مچ‌ها عمود به زمین قرار گیرند و مفصل ران‌ها و‌ زانوها در یک راستا عمود به زمین باشند. عضلات شکم و بالاتنه‌تان را طوری محکم کنید که ستون فقراتتان صاف‌تر و کشیده‌تر از قبل باشد. با یک نفس همزمان شکمتان را به سمت زمین ببرید. قفسه‌سینه را باز کنید و آرام و با دقت سرخود را بالا بکشید. مراقب باشید سر ناگهان عقب نرود. در این حالت دم بگیرید و در حالی که بازدم انجام می‌دهید، شکم خود را داخل و ستون فقرات بکشید و اجازه دهید پشتتان مانند گربه خشمگین گرد شود و بالا بیاید؛ در حالی که پشتتان گرد می‌شود. تمرین را ۶ بار انجام دهید. ۱۵ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگر نیز آن را تکرار کنید.

تمرین پنجم

این تمرین مشابه تمرین دوم است؛ با این تفاوت که باید روی صندلی بنشینید. بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید و کمرتان را به صندلی بچسبانید. عمل دم و بازدم شکمی را ۱۵ بار انجام دهید. ۲۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگر هم آن را تکرار کنید.