بخورید تا چاق نشوید!

این روزها افراد چاق هم سوء تغذیه دارند!
طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، سوء تغذیه، کمبود، دریافت اضافی یا عدم تعادل در دریافت انرژی یا مواد مغذی تعریف می‌شود. نکته تعجب و تأسف برانگیز اینجاست که در گذشته سوء تغذیه سراغ کسانی می‌رفت که به میزان کمتر از نیاز خود غذا مصرف می‌کردند، ولی امروزه افراد با وجود چاقی و اضافه وزن، هنوز از کمبود مواد مغذی و سوء تغذیه رنج می‌برند. واقعاً اشکال کار کجاست؟ چرا جامعه ایرانی روز به روز چاق‌تر می‌شود؟

پرس‌های غذایی بزرگ
نبود فرصت کافی برای تهیه غذا در منزل، ما را بیشتر به رستوران رفتن تشویق می‌کند؛ از طرف دیگر امروزه جشن‌هایمان را در رستوران­‌ها برگزار می‌کنیم و شادی‌هایمان را در کنار میز غذا با دوستان و خانواده خود تقسیم می‌کنیم؛ با این کار علاوه براین که غذاهای خانگی سالم را از سفره‌هایمان حذف می‌کنیم، خود را محکوم به چاقی هم خواهیم کرد. مصرف غذا در رستوران، ما را به بیشتر خوردن تشویق می‌کند، چراکه پرس‌های غذا در رستوران روز به روز در حال افزایش است. مقدار غذایی که در رستوران در اختیارمان قرار می‌گیرد، دو تا سه برابر مقدار معمول است. طعم مطبوع این غذاها از یک طرف و هزینه خرید از سوی دیگر، دل کندن از ادامه خوردن را برایمان سخت می‌کند.

افزایش میزان مصرف فست فودها و غذاهای آماده
غذاهای فرآوری شده علاوه بر دارا بودن مقدار زیادی قند، نمک، چربی‌های ترانس و اشباع و در نتیجه افزایش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، افزایش چربی و فشار خون، افسردگی، آلزایمر، آلرژی و بسیاری بیماری‌های دیگر به علت دارا بودن آکریل آمید احتمال ابتلا به سرطان را هم افزایش می‌دهند. این غذاها با وجود اینکه ممکن است حجم کمی داشته باشند، حاوی کالری زیادی هستند؛ در مقابل، بدن ما برای مصرف و هضم این غذاها انرژی زیادی صرف نمی‌کند (برای مثال تفاوت بین انرژی مصرفی مورد نیاز برای جویدن یک تکه چیپس و یک تکه کلم بروکلی را در نظر بگیرید)؛ حالا فرض کنید که غذاهای فرآوری شده در برنامه غذایی ما قرار گرفته و جزئی از سبک زندگی‌مان شوند. چه اتفاقی می‌افتد؟ مقدار زیادی از انرژی که می‌توانسته در بدن هزینه شود، مصرف نشده و بدنمان بیشتر از اینکه خرج کند، ذخیره کرده و چاق خواهیم شد.

مصرف زیاد غذاهای حاوی قندهای ساده
وقتی بیش از حد غذاهای شیرین استفاده می‌کنیم، حجم بالای قند موجود در خونمان به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می‌شود و چاق می‌شویم. مشکل دیگری که مصرف قندهای ساده برایمان ایجاد می‌کند، نیاز به مصرف دوباره بعد از هر بار مصرف آنهاست؛ از آنجا که این نوع از قندها برخلاف سایر انواع کربوهیدرات‌ها، بسیار سریع هضم و جذب شده و وارد خون می‌شوند، منجر به ترشح حجم بالای انسولین (هورمون تنظیم‌کننده قند خون) به جریان خون می‌شوند. انسولین بسرعت قند خون را کاهش داده و ما تصور می‌کنیم برای جبران این کاهش قند خون باید مقدار بیشتری قند مصرف کنیم. نتیجه چنین رفتاری این می‌شود که به طور مکرر مواد غذایی شیرین مصرف می‌کنیم و در عین حال برخلاف انتظارمان، یک ضعف بدنی پایدار را تجربه کرده و هر روز چاق و چاق‌تر می‌شویم.

کاهش فعالیت بدنی
فعالیت بدنی یکی از ارکان اصلی سبک زندگی سالم است. ورزش علاوه بر اینکه باعث شادابی ما می‌شود، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و کنترل وزن بدنمان کمک می‌کند. این جمله که «برای ورزش کردن هیچ وقتی ندارم» بیانگر این واقعیت تلخ است که فعالیت بدنی در زندگی‌های امروزی اولویتی ندارد، وگرنه می‌توان فرصتی هرچند کوتاه برای ورزش روزانه پیدا کرد.

حذف صبحانه
برخلاف تصور بسیاری از افراد حذف وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن نمی‌شود. اگر تا زمان ناهار، هیچ غذایی دریافت نکنید، در حدود ۱۸ ساعت گرسنه می‌مانید. در این شرایط بدن در شرایط روزه‌داری ملایم قرار گرفته، تصور می‌کند با قحطی مواجه شده است و به جای مصرف کالری، تا آنجا که می‌تواند انرژی ذخیره می‌کند؛ در مقابل، مصرف یک صبحانه سالم، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. یک توصیه ساده برای کاهش کالری دریافتی، کم کردن ناهار و شام به جای کاهش یا حذف وعده صبحانه است. مطالعات نشان می‌دهد ۸۰ درصد زنانی که با استفاده از رژیم‌های غذایی، وزن خود را کم کرده و این کاهش وزن را بیشتر از یک سال حفظ کرده‌اند، صبحانه مصرف می‌کردند.

سفره‌های غذایی تک نفره
مطالعات نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی خانوادگی با مصرف صبحانه و مصرف بیشتر میوه ارتباط مستقیم دارد. اهمیت این موضوع وقتی روشن می‌شود که بدانیم مصرف منظم صبحانه بخصوص در نوجوانان یک شاخص مهم الگوی سبک زندگی سالم است و نقش پیشگیری‌کننده از چاقی دارد.
مصرف غذا

همراه با سایر فعالیت‌های روزانه
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کیفیت زمان غذا خوردن هم بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد تماشای تلویزیون، مصرف غذای سالم را کاهش داده و از برقراری ارتباط مؤثر بین افراد خانواده جلوگیری می‌کند. جالب اینجاست که وقتی تلویزیون تماشا می‌کنیم تمایلمان برای مصرف غذاهای سالم مثل میوه و سبزیجات کم شده و پیتزا و فست فود را بیشتر ترجیح می‌دهیم. مطالعه‌ای که روی پدر و مادرها انجام شد، نشان داد که در وعده‌های غذایی خانوادگی، مصرف میوه و سبزی والدین خصوصاً زمانی که تلویزیون خاموش باشد، بیشتر می‌شود.

رژیم‌های کاهش وزن غیر اصولی برای کاهش وزن سریع
کاهش وزن سریع شما را چاق‌تر خواهد کرد! وقتی برای کاهش وزن میزان انرژی مصرفی خود را بشدت کم می‌کنید، بدن میزان مصرف انرژی خود را هم مانند دریافت انرژی کاهش داده و با کمترین میزان انرژی، واکنش‌های حیاتی بدن را انجام می‌دهد و به این ترتیب میزان متابولیسم (سوخت و ساز) بدنتان کاهش خواهد یافت. به همین علت با وجود فشار زیادی که در اثر کم خوری متحمل می‌شوید، وزن شما به سختی کاهش یافته یا کاهش وزنتان متوقف می‌شود. بعد از مدتی که از توقف کاهش وزن شما می‌گذرد، از رژیم غذایی خود خسته شده و آن را رها می‌کنید. در عین ناباوری مشاهده می‌کنید که وزنتان بیشتر از زمانی می‌شود که هنوز رژیم غذایی خود را شروع نکرده بودید. اشکال کار کجاست؟ توجه کنید، وقتی با کم خوری و رژیم‌های غیر اصولی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید، علاوه بر بافت چربی، بافت عضلانی خود را هم از دست می‌دهید، این در حالی است که بافت عضلانی میزان زیادی از انرژی دریافتی شما را می‌سوزاند (مصرف می‌کند).
بنابراین، بیشتر انرژی که حالا دریافت می‌کنید، مصرف نشده و در بدن به شکل چربی ذخیره خواهد شد. در این زمان مشاهده می‌کنید علاوه براینکه وزنتان از قبل هم بیشتر شده، چربی‌های موضعی بدنتان هم بیشتر و بدنتان نسبت به قبل، بدفرم‌تر شده است. به همین خاطر در هر بار رژیم‌گیری این چرخه معیوب تکرار می‌شود، شما چاق و چاق‌تر شده و کاهش وزن برایتان سخت و سخت‌تر می‌شود.