خواب مناسب چه خوابی است؟

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران افزود: «اختلال در وضعیت فیزیولوژیک خواب در کودکان می‌تواند خود را به شکل بیش‌فعالی، عدم تمرکز و اختلال در حافظه نشان بدهد. ادامه این روند می‌تواند باعث اختلالاتی در سطح ایمنی بدن شده و عملکرد آن را مختل کند. در نتیجه فرد ممکن است در معرض بیماری‌های مختلف از جمله دیابت نوع۲، پرفشاری خون، سکته‌های مغزی و قلبی و سایر بیماری‌های جسمی قرار بگیرد که امروز ارتباط این بیماری‌ها با اختلالات خواب به اثبات رسیده است.»

چه عواملی باعث ایجاد اختلالات خواب می‌شوند؟ 

دکتر بیاضیان با بیان اینکه اختلالات خواب به چند گروه مختلف تقسیم‌ می‌شوند، تصریح کرد: «گروه اول این اختلالات که شیوع زیادی هم دارند بی‌خوابی‌ها هستند. بی‌خوابی‌ها خود به دو شکل مزمن و حاد دیده می‌شوند که علت‌های مختلفی در بروز آنها نقش دارند.

 گروه دوم اختلالات تنفسی مرتبط با خواب هستند که شایع‌ترین آنها آپنه یا وقفه تنفسی حین خواب است.

 گروه سوم اختلالات مربوط به پرخوابی‌ها است؛ مانند بیمارانی که یک‌مرتبه و به صورت ناخودآگاه در جمع خوابشان می‌گیرد و ممکن است حتی حملات افتادن را داشته باشند. 

گروه چهارم اختلالات خواب مربوط به ریتم خواب است؛ مانند افرادی که ریتم ۲۴ ساعته خواب خود را بهم می‌زنند. جالب است بدانید داخل بدن انسان یک ساعت فیزیولوژیک وجود دارد که تنظیم‌کننده خواب و بیداری است. این ساعت با نور خورشید و طلوع و غروب آن تنظیم می‌شود. حال اگر این ساعت از حالت تنظیم خارج شود ممکن است فرد دچار بی‌خوابی‌های شبانه و خواب‌آلودگی حین روز شود و در واقع ریتم خوابش به‌هم بخورد.

 گروه پنجم اختلالات خواب مشکلات همراه خواب هستند که به آنها «پاراسومنیا» گفته می‌شود. مثل افرادی که در خواب راه می‌روند یا حرف می‌زنند، وحشت حین ‌خواب دارند یا رویاهایی می‌بینند که باعث ترس و وحشت‌شان می‌شود و...»

یک‌سوم افراد جامعه درجاتی از بی‌خوابی را تجربه می‌کنند

این فلوشیپ بیماری‌های خواب در ادامه تاکید کرد: «بی‌خوابی‌ها دسته بزرگی از اختلالات خواب هستند. حدود ۱۰درصد افراد جامعه بی‌خوابی مزمن و ۳۰درصد افراد، درجاتی از بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. به عبارت دیگر یک‌سوم افراد جامعه به درجاتی از بی‌خوابی مبتلا هستند که شامل تعداد زیادی از افراد می‌شود. 

علت عمده بی‌خوابی‌ها معمولاً ناشی از استرس‌ها یا شرایط روحی روانی افراد است که بسیاری اوقات افراد به دلیل بروز مشکل حادی مثل فوت یکی از نزدیکان، شنیدن خبر بد و ناگوار، مشکلات اقتصادی یا مشکلاتی که با سایر افراد پیدا می‌کنند و‌... دچار بی‌خوابی می‌شوند.

بی‌خوابی‌ها گاهی هم به دلیل بهداشت نامناسب خواب ایجاد می‌شوند؛ یعنی فرد هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب نمی‌رود و در نتیجه چرخه روزانه خوابش به‌هم می‌خورد. علاوه بر این ابتلا به برخی بیماری‌ها به‌خصوص بیماری‌هایی که درد مزمن دارند فرد را دچار اختلال خواب خواهند کرد. 

مصرف برخی داروها یا سوءمصرف مواد به‌خصوص مواد نشاط‌آور و آمفتامین‌ها هم می‌توانند باعث ایجاد بی‌خوابی در افراد شوند. 

بی‌خوابی‌هایی که معمولاً به شکل حاد هستند و کمتر از ۲ هفته طول می‌کشند به بررسی‌های زیادی نیاز ندارند و فقط باید علت زمینه‌ای‌شان را پیدا و آنها را رفع کرد اما اگر بی‌خوابی به شکل مزمن دربیاید فرد احتمالاً باید تحت درمان‌های دارویی یا در صورت نیاز رفتاردرمانی یا درمان‌های رفتاری شناختی قرار بگیرد.»

عدم رعایت بهداشت خواب عامل بسیاری از اختلالات خواب است

دکتر غلامرضا بیاضیان گفت: «بسیاری از اختلالات خواب ما به دلیل رعایت نکردن بهداشت خواب اتفاق می‌افتد. همانطور که اشاره شد بدن انسان دارای یک ساعت بیولوژیک است که تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری است که به آن «ریتم سیرکادین» گفته می‌شود. این ریتم توسط مراکزی در بصل‌النخاع کنترل و با تاریکی و روشنایی هوا تنظیم می‌شود. اگه این تنظیم دقیق باشد خواب طبیعی و خوبی خواهیم داشت اما اگه این ریتم به هر دلیلی مثل مسافرت هوایی از نقطه‌ای به نقطه دیگر و... به‌هم بریزد موجب بی‌خوابی خواهد شد و یکی دو روز طول می‌کشد تا ساعت فیزیولوژیک بدن دوباره تنظیم شود. 

علاوه بر این همه افراد باید برای خوابشان برنامه و ساعت مشخصی داشته باشند و راس ساعت خاصی به رختخواب بروند. 

عامل مهم دیگر در بهداشت خواب، مکان خواب است. مکان‌هایی که فاقد آرامش هستند، سر و صدای زیادی در محیط وجود دارد و نور زیادی فضا را روشن کرده است به‌هیچ وجه برای خوابیدن مناسب نیستند و باعث اختلالات خواب خواهند شد.» 

همراه داشتن تلفن همراه در رختخواب عامل بسیاری از بی‌خوابی‌ها یا بدخوابی‌ها است

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران افزود: «آرامش قبل از خواب عامل مهم دیگری در پیشگیری از اختلالات خواب است. متاسفانه امروزه آرامش قبل از خواب به واسطه استفاده از وسایل دیجیتال به‌خصوص تلفن همراه کاملا به هم ریخته است. مطالعه‌ای که در این خصوص انجام شده نشان می‌دهد وقتی فرد پیامی را می‌خواند و می‌فرستد، مغز ۳۰ دقیقه فرصت نیاز دارد تا بعد از آن دوباره به آرامش برسد. به عبارت دیگر تا ۳۰ دقیقه ذهن درگیر آن پیغام ساده است. حالا تصور کنید بسیاری از افراد قبل از اینکه بخوابند، در رختخواب‌شان وارد فضاهای مجازی می‌شوند، کلی عکس و فیلم می‌بینند یا با افراد مختلف چت می‌کنند. از این‌رو علت بسیاری از بی‌خوابی‌ها یا بدخوابی‌ها، همراه داشتن تلفن همراه در رختخواب است. 

بعضی افراد هم داخل اتاق خوابشان تلویزیون گذاشته‌اند و عادت دارند قبل از خواب تلویزیون تماشا کنند. انجام این کار هم کاملا نهی می‌شود و به‌خصوص کودکان نباید یک ساعت قبل از خوابشان تلویزیون ببینند زیرا سیستم روحی و روانی‌شان را مختل می‌کند. بهترین کار قبل از خواب، خواندن کتاب‌های قصه است که از قدیم‌الایام در فرهنگ ما ایرانی‌ها وجود داشته است. 

خوردن بعضی از خوراکی‌ها ۲-۳ ساعت قبل از خواب هم می‌تواند بهداشت خواب را به‌هم بریزد. از جمله این خوراکی‌ها می‌توان به نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای پررنگ و قهوه، مصرف الکل و... اشاره کرد بنابراین بیشتر اختلالات خواب را می‌توانیم با مدیریت رفتارهای خودمان بهبود ببخشیم.»